zaterdag 22 februari 2014

De perfecte work-out die je overal kunt doen


Het vervelende aan trainen in de sportschool, is dat het wel in jouw schema moet passen. Vaak heb je gewoon geen tijd, of vind je het misschien te veel gedoe waardoor je het niet volhoudt. Met de twee mini work-outs die ik ga beschrijven, is het heel simpel om toch fit te blijven!




Doe de oefeningen twee keer in de week en je merkt het verschil! Yoga  en rekoefeningen zijn altijd goed om te doen ;-).

1. Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden, leg je handen onder je gezicht/kin. Leg je rechtervoet op je linkerknieholte, span je rechterbilspier aan en beweeg je rechterknie een paar centimeter omhoog, hou vast en laat rustig zakken. Doe dit 10x aan de ene kant en 10x aan de andere kant.

2. Voor deze oefening heb je gewichtjes van zo'n 2 a 3 kilo nodig. Ga met je benen een klein stukje uit elkaar staan en buig je knieën een stukje. Buig met je bovenlichaam naar voren, net zo ver tot je met je bovenlichaam ongeveer parallel aan de vloer loopt. Ondertussen hou je de gewichtjes zo dicht mogelijk bij je lichaam. Ga terug naar de eerste positie en houd nog steeds de gewichtjes dicht bij je lichaam, het lijkt net alsof je je benen scheert. Doe dit 10x

3. De volgende oefening is ook met gewichtjes, deze is met iets zwaardere gewichtjes (zo'n 5 kilo). Leg de gewichtjes op de grond, buig je knieën en pak de gewichtjes vast. Span nu je bilspieren aan en kom langzaam overeind, met de gewichtjes in je handen. Vervolgens laat je jezelf weer langzaam in de eerste positie terugzakken. Squatten met gewichtjes dus! Doe dit 10x

4. Ga op je rug liggen, leg je armen gestrekt naast je neer. Buig je rechter knie en strek je linkerbeen. Trek je linkerbeen iets op en laat hem een paar centimeter boven de grond rusten. Vervolgens span je je spieren aan en trek je je been omhoog, zodat 'ie in één lijn met je rechterbeen komt te staan. Hou deze houding een paar seconden vast en laat je been dan langzaam weer naar beneden zakken, maar zorg dat je been niet de grond de raakt. Dit herhaal je 10x met je linkerbeen en vervolgens 10x met je rechterbeen.

5. Voor deze oefening heb je een resistance band nodig. Plaats deze band om je enkels en zet je voeten een stukje uit elkaar. Zet vervolgens je linkerbeen nog een stukje verder, er moet nu echt spanning op de band komen te staan. Vervolgens zet je met je rechterbeen een stapje naar links. Herhaal dit nu aan de rechterkant. Plaats je rechterbeen een stapje naar rechts en zet daarna je linkerbeen een stapje naar rechts. Herhaal dit in totaal 10x.

6. Ga met je benen naast elkaar staan en strek je rechterarm naar voren. Laat je rechterarm vervolgens naar voren zakken en til je rechterbeen daarbij op, je rechterbeen moet parallel met de vloer komen. Hou deze houding even vast en kom terug naar de eerste positie. Herhaal dit 10x met je rechterbeen en vervolgens 10x met je linkerbeen.

7. Neem gewichtjes van zo'n 3 kilo in je handen en plaats je linkervoet op de onderste traptrede. Span je bilspieren aan en til je rechtervoet omhoog, net zo lang tot beide benen gestrekt zijn. Hou dit even vast en laat je rustig terugzakken in de beginpositie. Herhaal dit 10x, vervolgens 10x met je rechterbeen.

8. Voor deze oefening heb je een stability bal nodig. Ga op de grond liggen met je voeten op de bal. Strek jezelf uit zodat je lichaam in één lijn komt te liggen. Vervolgens zet je de zolen van je voet op de bal en duw je jezelf nog verder omhoog. Houd deze positie even vast en laat jezelf dan weer in de eerste positie terugzakken. In het begin is het even lastig om te zorgen dat je goed staat zonder dat de bal wegrolt maar het gaat je lukken! Herhaal dit in totaal 10x.

9. Plaats je voeten op een verhoging (dit kan bijvoorbeeld weer een traptrede zijn of iets anders wat niet te hoog is maar wel stevig staat) en je handen in je zij. Stap nu met je rechterbeen naar achteren en laat jezelf zakken, zodat zowel je linker- als je rechterbeen in een hoek van 90 graden komen te liggen. De knieholte van je linkerbeen wijst naar beneden, de knieholte van je rechterbeen wijst naar boven. LET OP dat je niet met je knie voorbij je tenen gaat want dan heb je niet meer de 90 graden hoek. Houdt deze positie vast en stap vervolgens weer met je rechterbeen naar voren in de beginpositie. Herhaal dit 10x met je rechterbeen en vervolgens 10x met je linkerbeen.


10. Voor deze oefening heb je weer een stability bal nodig. Ga op de bal liggen met je gezicht naar beneden en plaats je handen achter je hoofd. Span je bilspieren aan en kom omhoog met je rug. Pas op dat je niet je nekspieren gaat gebruiken als je omhoog gaat want daar kan je last van krijgen.

Succes!!


Liefs,
Megan

Geen opmerkingen:

Een reactie plaatsen